แพทย์เผย เคล็ ดไม่ลับนอนหลับเต็มอิ่ม คนนอนน้อย นอนไม่ค่อยหลับ

แพทย์เผย เคล็ ดไม่ลับนอนหลับเต็มอิ่ม คนนอนน้อย นอนไม่ค่อยหลับ 

ให้สัมภาษณ์โดย ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. และ รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทย าลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพย าบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ข้อมูลบางส่วนจาก หนังสือ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต

คุณเคยรู้สึกตื่นมาแล้วยังงัวเงีย ไม่สดชื่น ทั้งที่ก็นอนครบ 8 ชั่ วโมง หรือไม่? เราเชื่อว่าหลายคนเคยประสบปัญหาแบ บนี้ และมักเถียงกับตัวเองบ่อยครั้งว่า “นอนก็เยอะทำไมยังง่วง”

การนอนคือกิจวัตร 1 ใน 3 ของชีวิตเราทั้งชีวิต ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการกินและการออกกำลังกาย เตียงนอน กลายเป็นที่พักใจพักกายย ามเหนื่อยล้า ดังคำที่บอกว่า เหนื่อยกาย นอนพักก็หาย

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทย าลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพย าบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า เราต้องการให้เกิ ดความตื่นตัวของสังคมว่าการนอนมีความสำคัญ ตั้งแต่คุณภาพการนอน ชั่ วโมงการนอนเป็นยังไง และอย า กให้รู้ว่าจริง มีโ ร คของการนอนเยอะแยะเช่น การนอนกรน การหยุดหายใจ ขากระตุก หรือละเมอ ถ้ามีความผิดปกติของการนอนเหล่านี้ก็จะส่งผลต่อชีวิตเรา ในเวลากลางวันด้วย อาจทำให้คุณภาพชีวิตไม่ดี หรืออาจทำให้เกิ ดโร คแทรกซ้อนตามมา เช่น ไขมัน ความดันโลหิตสูง เส้นเ ลื อ ดสมอง เส้นเ ลื อ ดหัวใจ เป็นต้น

“ เวลานอนไม่หลับ อันดับแรกต้องหาสาเหตุก่อน ถ้าจะแก้แบบยั่งยืนต้องแก้ที่สาเหตุ ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้ย านอนหลับ แต่ถ้าเป็นช่วงสั้น เช่นช่วงนี้จำเป็นจะต้องนอน หรือจะมีผลต่อชีวิตประจำวัน ก็สามารถใช้ช่วงสั้น ได้ แต่ในระยะย าวจะมีปัญหาเ รื่ อ งการติดย านอนหลับและต้องเปลี่ยนย าไปเรื่อย และที่เราคุยกันว่าย านอนหลับไม่ได้ทำให้เราหลับดี ทำได้ ให้เรานิ่งเฉย การนอนของเราจะคุณภาพไม่ดีเลย เพราะฉะนั้นถ้าเรากินย านอนหลับ ส่วนใหญ่เราก็จะยังง่วงเหมือนเดิมไม่ได้ดีขึ้น “

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวต่อว่า ย านอนหลับไม่ควรใช้ ถ้านอนไม่หลับ ต้องลุกจากเตียง ถ้ายังพย าย ามนอนต่อไปบนเตียงจะเหมือนการสอนให้สมองเราเคยชินกับการตื่นอยู่บนเตียง ทำให้รู้สึกว่าอยู่บนเตียงไม่ต้องนอนก็ได้ ดังนั้นต้องลุก หากนอนไม่หลับ ถ้าง่วงค่อยกลับมานอนใหม่ อีกเ รื่ อ งคือนาฬิกา แนะนำว่าในห้องนอนไม่ควรดูนาฬิกา เพราะจะทำให้เรากังวลว่านอนใช้เวลานาเท่าไหร่ เหลือเวลาอีกเยอะ ไหนถึงจะตื่น จึงแนะนำว่านาฬิกามีไว้ปลุกอย่างเดียว

เคล็ดลับ 12 ประการ เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

1.เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์และทำตื่นย ากขึ้นในเช้าวันจันทร์

2.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน กาแฟ โคล่า ชาบางประเภท และช็อกโกแลต

3.พย าย ามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เป็นประจำเกือบทุกวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 – 3 ชั่ วโมงก่อนเวลาเข้านอน

4.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ย ามดึก อาจทำให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ขณะที่การดื่มน้ำมากเกินไปตอนกลางคืนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง

5.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน และหากดื่มหนักอาจมีส่วนทำให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน และยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤnธิ์ด้วย

6.หากเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงย าที่ประวิงเวลานอนหรือรบกวนการนอนหลับของคุณ

7.แช่น้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลายและทำอะไรช้าลงจึงพร้อมจะนอนหลับมากขึ้น

8.ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่ า นหนังสือหรือฟังเพลง

9.อย่างีบหลังบ่ายสาม อาจทำให้เคลิ้มหลับย ากขึ้นตอนกลางคืน

10.สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ พย าย ามออกไปสัมผัสแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที

11.ทำห้องนอนให้มืดเย็น และปลอดอุปกรณ์ไฮเทค กำจัดทุกสิ่งในห้องนอนที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ เช่น เสียงรบกวน แสงสว่างจ้า เตียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องอุ่น

12.อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง หากพบว่านอนไม่หลับ ลองลุกขึ้นมาทำกิจกร รมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง

Facebook Comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *